تمرين

Shot of a group of young people doing lunges together during their workout in a gym

إذا كنت مشغولاً ولا تستطيع النهوض في الصباح الباكر أو لا تملك الوقت لممارسة التمارين الرياضية، فما عليك سوى اتباع هذا التمرين المنزلي لمدة 20 دقيقة للحفاظ على صحتك ومرونتك.

1) الجوّ: في مكان واحد لمدة 3 دقائق

2) تمارين القفز: 25 تكرارًا

3) تمارين السحب: 15 تكرارًا
ضع نفسك على ظهرك ممدداً، مع شد ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك مع توجيه كوعيك نحو الخارج. اسند ذراعيك على صدرك. حافظ على وضع رقبتك مستقيمة مع العمود الفقري. قم بتمهيد رقبتك لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
تم عمل العضلات: البطن المستقيم

4) الجسور الصدرية: 10 تكرارات
ضع نفسك على ظهرك. مع وضع يديك بزاوية 90 درجة عن الأرض، قم برفع جسمك لكي تشكل خطًا مستقيمًا، نوعًا من الجسر، من الكتفين إلى الركبة. يجب أن يشبه هذا الوضع شكل الطاولة… يديك وساقيك تشبهان ساقي الطاولة، وجسمك العلوي يشبه ركبتيك كسطح. احتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين.
تم تدريب العضلات: أسفل الظهر، والرقبة، والظهرين الخلفي والكتفي.

5) خطوة – up : دقيقة واحدة
ستحتاج إلى محرك بخار لهذا الغرض.
تمت ممارسة العضلات: الأرداف، وكتلة العضلة السفلية، وكتلة العضلة الصدرية.

6) تمارين السقاطة العكسية: 15 تكرارًا
ضع نفسك على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك. حافظ على شدّ ركبتيك. أدفني ركبتيك نحو رأسك، حتى تخرج فخذيك قليلاً عن الأرض. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانيتين، ثم انزل ركبتيك.
تمت ممارسة عضلات: الجزء السفلي من البطن والجانبين الأيمن واليسار.

7) المتسلقون الجبال: دقيقة واحدة
ضع يديك وركيك وارفع ركبتيك كالمتسابق في السباق على المنحدر. اجري هذه الحركة مع دعم جسمك العلوي بجلستي يديك. حافظ على ظهرك مستقيمًا.
تمت ممارسة العضلات: العضلة الثلاثية، العضلة الصدرية، العضلة الجماعية، العضلة الرباعية، العضلة السريعة، الساقين.

8) تمارين الضغط: 15 تكرارًا
تم عمل العضلات: الصدرين، والكتفين، والكتفين العلويين.

9) دفعات القرفصاء: دقيقة واحدة
قف مستقيماً. الآن، انزل إلى وضع القرفصاء.
تمت ممارسة العضلات: الذراعين والساقين والصدر والظهر السفلي.

يجب أن يكون هناك فترة راحة مدتها 20 ثانية بين كل تمرين. الشكل الصحيح مهم. لا ترهق نفسك. اشرب الماء أثناء التمرين. هذا التمرين يهدف إلى تدريب الجسم كله ويحسن كفاءة القلب والأوعية الدموية ويشد الجسم.

الماستر ز

Exceptionally skilled Kung Fu Master in Chinese Kung Fu Wu Su - Northern and Southern Style Kung Fu. With 30+ years of training and practice in internal and external hard styles of Chinese Kung Fu as well as specialized discipline techniques such as Iron Body, Golden Forearm, Copper Elbow, Cotton Fist, "Steel Wrap in Cotton", "Needle Hide in Cotton Pillow" and Steel Leg.