鍛煉

如果你很忙，早上無法起身，或者沒有時間去健身房，那麼就按照這份 20 分鐘的居家鍛煉計畫，保持健康和身材。

1) 動作：在一處停留 3 分鐘

2) 跳躍式起跳：25次

3) 腹式肌力訓練：15次重複
躺在背部，膝蓋彎曲。將手放在頭後，肘部朝外。用手支撐頸部。保持頸部與脊椎保持直線。彎曲腰部，將上半身從墊子上抬起。
肌腱受力：直腹肌

4) 髖關節橋式：10次重複
躺在背部。將雙手向地面呈90度角，抬起身體，形成一條直線，就像一座橋樑，從肩膀到膝蓋。這個姿勢應該看起來像一張桌子……你的雙手和腿就像桌子的腿，你的上半身則像桌子的表面。保持這張姿勢兩秒鐘。
鍛煉肌肉：臀部、小腿和臀部肌群。

5) 推進階段：1 分鐘
你需要用到一個步進器來完成這個動作。
鍛煉肌肉：臀部肌、臀部肌群、腹肌。

6) 倒立腹肌訓練：15次
躺在背部，雙手放在兩側。彎曲膝蓋。將膝蓋朝向頭部，直到臀部略微離開地面。保持這個姿勢一秒鐘，然後將膝蓋放低。
鍛煉肌肉：下腹和腹直肌。

7) 山地攀岩：1分鐘
將手、膝蓋抬高，像一個衝刺跑者的起步動作一樣。保持這個姿勢，同時用手掌撐起上半身，保持背部挺直。
肌群訓練：三頭肌、肱二頭肌、臀肌、股四頭肌、大腿內側肌、小腿肌。

8) 推舉：15次
肌群工作：三頭肌、肱二頭肌、胸肌。

9) 蹲式推力：1分鐘
站直。現在，屈膝蹲下。
鍛煉肌肉：手臂、腿部、胸部和腰部。

運動之間需要休息 20 秒。正確的姿勢很重要。不要憋氣。運動時要喝水。這項訓練能針對全身進行訓練，提高心血管效率，並增強身體的彈性。