關於正念與冥想的 5 分鐘指南 – 特殊報導

五分鐘內，你可以徹底改變自己的生活。如果這聽起來誇張，那麼請聽我說。當我們談到「改變生活」時，我們往往會把焦點放在改變我們周遭的世界某個方面上。我們想要改變我們銀行帳戶中的錢有多少；以及我們的健康狀況、自由度和機會有多大；但實際上，這些東西並不會真正改變我們的生活。

研究顯示了這一點。在一項這樣的實驗中，參與者被要求在贏得彩票或失去肢體後，評估自己的幸福感。如你所料，彩票贏家平均而言會更加開心。幾年後，同樣的問題再次出現，兩組的得分結果仍然一樣！聽起來不可思議，但卻有其道理。我們會適應自己的境況。

從進化論的角度來看，我們如此緊張和焦慮，把自己蜷成一團，從而不做任何事情，這根本沒有任何意義。但同樣地，我們又如此滿足且喜悅，以至於不再敢於突破界限，探索新的視野，這也是沒有任何意義的。

所以，一切都變得合乎邏輯。但這並不能真正幫助你，對吧？
如果無法讓自己感到更好，那麼到底還有什麼意義？既然只能一直處於「略為不舒服」的狀態，何必去努力追求任何事情？

答案就在於停止對外觀的追求，轉向內心。專注於如何處理周遭的事物，你就能隨時獲得安寧與幸福。

這是一個「玻璃一半滿，另一半空」的情況。玻璃本身是一樣的，但一個人認為自己很幸運，而另一個人則認為自己很不幸。當然，前者會更快樂、更健康！
一個半杯空杯的人，可以變成一個半杯滿杯的人嗎？
介紹冥想：它如何能幫助你成為最佳版本的自己
幸運的是，答案是肯定的。答案就是冥想。
冥想可以從多方面改善我們的生活——無論是在短期還是長遠的觀點下。

冥想的重點是平靜心靈，消除負面、壓力重重的思緒。如果你能做到這一點，即使在最混亂的情況下也能找到一片寧靜的避風港。
想像一下：你從壓力重重的一天回到家。同事們在對你大吼大叫，而你卻還剩很長一段時間沒有完成工作。你可能一整晚都悶悶不樂地待在家裡。整個晚上你都在思考工作，而不是享受與伴侶、孩子和朋友的相處時光。

或者你可以冥想，將那些分散注意力的事情從心裡清除，然後好好享受今晚的時光。明天再擔心：等到你能真正做點什麼的時候再擔心。

那不是很棒嗎？

從長遠來看，能夠隨心所欲地做到這些最終會幫助你改變一輩子累積下來的習慣。它能幫助你學會超越自己的困境，並不再把它們視為世界的盡頭。你可以從更廣闊的角度來看待事物，也能平息在你腦後縈繞的那個令人惱火的小聲音。
減輕壓力實際上能幫助你的大腦再生受損的組織和神經連接。你將形成更厚的前額皮質區域。你將能更好地控制自己的思緒，最終，你將學會珍惜所擁有的事物。

所以... 你願意加入嗎？

冥想的十大類型
在深入探討之前，我們先來了解常見的冥想類型，以及如何開始使用它們。

正念冥想
冥想最常見的形式之一是正念冥想。這源自於認知行為治療的心理治療學派，其核心理念是讓自己更加覺察自己的思想。如此一來，你就能開始控制它們。在正念冥想中，目標並非完全消除所有思想，而是讓它們像雲一樣輕易地從你身邊經過而不至於令你感到不安。換句話說，重點不在於參與這些思想。然而，同時也要讓它們過去，並記下它們，以便你能夠更清楚地了解自己腦海中的所發生的一切。
這種冥想方式非常適合處理壓力，以及克服焦慮和恐懼。因為它可以讓你放慢速度，冷靜觀察自己的思緒。最終，你就能更好地運用自己的智慧。

身體掃描冥想/漸進式放鬆
這是一種與正念冥想同時使用的冥想形式。在這種情況下，簡單的理念是，你將專注於自己的身體，並特別透過放鬆每個肌肉來將身體帶入安靜狀態。通常來說，這需要先將肌肉收縮（緊張），然後完全放鬆。這種形式的冥想非常適合讓人感到更安靜、更快樂，也讓你在一天結束時釋放壓力。事實上，它甚至可以幫助你為入睡做準備。

呼吸覺知冥想
這種冥想方式可以與其他許多形式的冥想結合使用，也可以視為一種獨特的冥想形式，單獨使用時亦可如此。無論如何，其基本概念都只是要專注於自己的呼吸，將之作為消除分散注意力思想的絕佳方法。許多人發現，要將思想徹底拋諸腦後，實在很困難；然而，透過專注於呼吸等事物，便能創造出強烈的集中力，將所有其他思想驅逐出去，並幫助你更快地進入安靜狀態。

昆達利尼冥想
昆達利尼冥想是瑜伽中的一種冥想形式，它融合了許多不同的因素。在此，您將在進行多種伸展姿勢，並強化核心肌群和其他肌肉的同時進行冥想。這種冥想方式非常適合那些想要兼顧健康與健身，同時也能減輕壓力並提高專注力的人士。
昆達利尼亦會運用咒語和特定的呼吸技巧，以達到安靜狀態並提升整體健康。

太極/移動冥想
另一種不具靜態性的冥想方式是太極拳。在這裡，修煉者會執行極慢的動作，同時專注於自己的身體以及它們的移動方式。這反過來可以讓他們發揮更大的力量和控制力，同時也是讓他們忘卻其他煩惱並提高集中力的理想方式。
雖然這些動作的動作速度較慢，乍看之下似乎與瑜珈更為相似，但當執行時若動作快速且有力，它們其實具有武術的應用價值。
這種冥想的另一種類似的例子是「氣功」。這是一種與太極拳更為靜態的替代方法，其做法是讓修行者保持一定的姿勢，同時專注於能量在身體中流動的過程。這通常與太極拳或邵氏功夫一起使用。

超越冥想
超越冥想（TM）是冥想中最受歡迎的形式之一。與正念不同，TM的目標是徹底清空心智。為了做到這一點，你必須專注於一個「咒語」，也就是一連串的重複聲。最著名的例子是「Om」，但其實它可以是任何東西。
短期而言，清理思緒可以成為消除壓力、獲得一些安寧的完美方法。從長遠來看，隨著你越來越能將所有分散思緒的念頭拒之門外，你會開始體驗到「合一」等感受。不要害怕——這其實只是透過讓心智的某些領域關閉，同時讓其他領域保持活躍，而達到一種改變的意識狀態。

富有成效的冥想
Productive meditation is an idea that was put forward by Cal Newport’s book Deep Work. The idea is to focus on a topic or a problem and to think deeply about that. This can be a great way to solve an issue you’ve been having, and is just as effective a way to practice your focus.

蠟燭冥想
蠟燭冥想是一種冥想形式，它涉及專注於蠟燭火焰，並觀察其閃爍。透過這樣做，你可以完全平靜地放鬆心神，更重要的是，蠟燭本身因為在移動，所以具有催眠效果。
還有許多其他可以讓人產生靜心效果的事物。例如，不妨看看月亮，或者看流水奔流。

用心洗碗
洗碗並不是冥想。但這並不意味著它無法成為冥想。重點是，只要你在做時保持清靜並集中精神，任何事情都可以變成冥想。專注百分百地洗碗，這將成為一種冥想練習，能幫助你消除分散注意力。重點是，一旦你達到這個境界，任何事情都可以變成冥想。

從這些經驗中汲取什麼，以及如何開始
冥想的形式有很多種。事實上，它們的實質其實比表面上看起來還要簡單得多。儘管這些形式的冥想看似截然不同，但其實它們之間卻有很多共同點。事實上，它們都具有相同的基本目標：控制注意力。
無論你所關注的是什麼，重點都不應該放在會讓你感到壓力的事情上，而應該選擇如何花時間思考。透過這樣做，你就能減少壓力，同時也能像鍛鍊肌肉一樣「訓練」出專注力。

在大多數情況下，我們可以將這些不同的冥想形式劃分為如下幾種：
– Sensory meditation
– Kinaesthetic meditation
– Concept meditation
– Movement meditation
因此，雖然富有成效的冥想和宗教冥想看似截然不同，但實際上它們都是概念冥想的範例。同樣地，太極拳和昆達利尼都是運動冥想的範例。同樣，清醒的洗碗也是一種冥想！
而且，你也可以用其他任何東西來填補這些空白。所以，關鍵點就在於找到適合自己的方法，然後就按照它去做。

要開始練習，請不要施加任何壓力。坐在一個安靜的地方，選擇你想要使用的專注方式，然後開始。如果你需要重新集中精力——那沒問題。你不需要重新開始。如果你發現注意力開始分散，請不要因此自責：只需靜心將注意力重新集中到手頭上的任務上。

許多人犯的錯誤是過度地強迫自己立刻做到正確，或是堅持每天冥想30分鐘。這兩件事都不需要發生：你完全可以每週花幾次練習5分鐘，仍然會獲得益處。