Un guía de 5 minutos sobre la atención plena y la meditación – REPORTAJE ESPECIAL

En cinco minutos puedes cambiar completamente tu vida. Y si eso suena hiperbólico, entonces escúchame. Cuando pensamos en ‘cambiar nuestras vidas’, tendemos a centrarnos en cambiar algún aspecto del mundo que nos rodea. Queremos cambiar la cantidad de dinero que tenemos en nuestra cuenta bancaria. También queremos cambiar la salud que tenemos, la libertad y las oportunidades que tenemos. Pero en realidad, estas cosas realmente no cambiarán nuestra vida.

Los estudios lo demuestran. En un experimento de este tipo, se pidió a los participantes que calificaran su felicidad después de ganar la lotería o de perder un miembro. Como puede imaginarse, los ganadores de la lotería eran, en promedio, significativamente más felices. ¡Cuando se hizo la misma pregunta unos años después, ambos grupos obtuvieron el mismo puntaje! Parece increíble, pero tiene sentido. Nos adaptamos a nuestras circunstancias.

Desde una perspectiva evolutiva, no tiene sentido que estemos tan estresados y ansiosos que nos acurrucemos en un cubo y nunca hacemos nada. Pero de la misma manera, tampoco tiene sentido que estemos tan contentos y felices que dejemos de desafiar los límites y de explorar nuevos horizontes.

Así que todo tiene sentido. Pero eso realmente no te ayuda, ¿verdad?
Si no hay manera de hacer que te sientas mejor, ¿cuál es realmente el punto al fin y al cabo? ¿Por qué esforzarse por algo si simplemente vas a seguir en el mismo estado de ‘algo incómodo’?

La respuesta es dejar de mirar hacia afuera y centrar la atención en lo que sucede dentro de uno mismo. Concentrarse en la forma en que procesamos lo que nos sucede a nuestro alrededor. De repente podremos encontrar la paz y la felicidad, sin importar dónde nos encontremos en la vida.

Esto es como tener el vaso medio lleno en lugar de medio vacío. El vaso es el mismo, pero una persona se ve a sí misma como afortunada, mientras que la otra se siente defraudada. ¡La primera persona, por supuesto, es la que está mucho más feliz y sana!
¿Puede una persona que tiene la mitad del vaso vacío convertirse en una persona que tiene la mitad del vaso lleno?
Presentando la Meditación: Cómo puede ayudarte a convertirte en la mejor versión de ti mismo
La respuesta, afortunadamente, es sí. Y la respuesta es la meditación.
La meditación puede mejorar nuestras vidas de muchas formas: tanto a corto como a largo plazo.

La meditación consiste en calmar la mente y eliminar los pensamientos negativos y estresantes. Si puedes hacerlo, entonces podrás encontrar un oasis de paz incluso en las circunstancias más caóticas.
Imagina: llegas a casa del trabajo después de un día estresante. Tus compañeros te están gritando y tienes una fecha límite que estás retrasándote. Quizá llegues a casa y estés estresado toda la noche. Pasar toda la noche pensando en el trabajo, en lugar de disfrutar el tiempo con tu pareja, tus hijos y/o amigos.

O puedes meditar, eliminar los pensamientos distraídos de tu mente y simplemente disfrutar de tu noche. Te preocupes por ello mañana: cuando puedas realmente hacer algo al respecto.

¿No sería maravilloso?

A largo plazo, ser capaz de hacer esto a voluntad finalmente te ayuda a cambiar los hábitos que se han formado a lo largo de toda una vida. Te ayuda a aprender a superar tus problemas y a no considerarlos como el fin del mundo. Puedes poner las cosas en perspectiva y silenciar esa pequeña voz irritante que te ronda por la cabeza.
Reducir el estrés realmente ayuda al cerebro a regenerar el tejido y las conexiones neuronales dañados. Crearás una corteza prefrontal más gruesa. Serás mejor en controlar tus pensamientos y, en última instancia, aprenderás a apreciar lo que tienes.

Así que… ¿estás de acuerdo?

Los tipos más comunes de meditación
Antes de profundizar en esto, veamos los tipos más comunes de meditación y cómo empezar a practicarlos.

Meditación de atención plena
Una de las formas más populares de meditación es la meditación de atención plena. Esta proviene de la escuela psicoterápica de la ‘terapia conductual cognitiva’ y gira en torno al hecho de ser más consciente de nuestros propios pensamientos. De tal manera que podríamos empezar a controlarlos. En la meditación de atención plena, el objetivo no es bloquear completamente todos los pensamientos, sino más bien simplemente dejar que pasen sin molestarnos. En otras palabras, el objetivo no es involucrarnos con los pensamientos. Al mismo tiempo, permitiremos que pasen y haremos una anotación de ellos, para poder desarrollar una imagen más precisa de lo que sucede dentro de nuestro propio cerebro.
Este tipo de meditación es perfecto para combatir el estrés y superar las ansiedades y fobias. Esto se debe a que te permite retroceder y observar tus pensamientos de manera desapasionada. En última instancia, te vuelves más hábil en utilizar tu propio cerebro.

Meditación de escaneo corporal/Relaxación progresiva
Esta es una forma de meditación que a menudo se utiliza junto con la meditación de atención plena. La idea básica en este caso es que se se centrará en su propio cuerpo, y específicamente en lograr que esté en un estado de calma al relajar cada músculo. Normalmente se hace primero contraiendolo (tensándolo), y luego dejándolo relajar completamente. Este tipo de meditación es perfecta para sentirse más tranquilo y feliz y para dejar atrás el estrés al final del día. De hecho, también puede ser útil para prepararse para la hora de dormir.

Meditación de conciencia de la respiración
Este tipo de meditación se puede utilizar junto con muchas otras, o bien puede considerarse una forma de meditación única en sí misma y utilizarse únicamente por su cuenta. De cualquier manera, el concepto básico es simplemente que se va a centrarse en la propia respiración, utilizando eso como una excelente manera de eliminar los pensamientos distraídos. A muchas personas les resulta difícil despejar su mente, pero al centrarse en algo como la respiración, se puede crear una concentración láser que elimina todos los demás pensamientos y ayuda a alcanzar un estado de calma más rápido.

Meditación Kundalini
La meditación Kundalini es una forma de meditación del yoga que incorpora varios factores diferentes. En ella, realizarás la meditación mientras te desplazas entre numerosas posiciones de estiramiento y fortaleces el núcleo y otros músculos. Esta forma de meditación es perfecta para quienes quieren conseguir dos objetivos en una sola vez: mejorar su salud y condición física y combatir el estrés al tiempo que mejoran su concentración.
La Kundalini también utiliza mantras y ejercicios de respiración específicos para lograr el estado de calma y mejorar la salud general.

Tai Chi/Meditación en movimiento
Otro ejemplo de meditación que no es estática es el Tai Chi. En este caso, los practicantes realizan movimientos extremadamente lentos mientras se centran cuidadosamente en sus cuerpos y en cómo se mueven. Esto, a su vez, puede permitirles aprovechar su mayor fuerza y control, además de servir como una forma ideal de distraer la mente de otras preocupaciones y mejorar la concentración.
Aunque los movimientos son lentos y pueden parecer tener más similitudes con el yoga al principio, en realidad tienen una aplicación militar cuando se realizan rápidamente y con fuerza.
Otro ejemplo similar de este tipo de meditación es el ‘Chi Kung’ (Qi Gong). Se trata de una alternativa más estática al Tai Chi que consiste en que los practicantes mantienen posiciones mientras se centran en el movimiento de la energía a través de su cuerpo. A menudo se utiliza en combinación con el Tai Chi o con el Shaolin Kung Fu.

Meditación trascendental
La meditación trascendental o TM es otra de las formas más populares de meditación. Su objetivo es vaciar completamente la mente, a diferencia de la atención plena. Para ello, se enfoca en una ‘mantra’, que es una palabra o un ruido que se repite una y otra vez. El ejemplo más famoso es ‘Om’, pero realmente puede ser cualquier cosa.
A corto plazo, despejar la mente puede ser una forma perfecta de eliminar el estrés y disfrutar de cierto alivio. A largo plazo, a medida que te vuelvas cada vez más capaz de eliminar todos los pensamientos distraídos, empezará a sucederte una sensación de ‘unidad’ y similares. No tengas miedo: en realidad se trata simplemente de un estado alterado de conciencia, conseguido al permitir que áreas de tu mente se apaguen mientras otras permanecen activas.

Meditación productiva
La meditación productiva es una idea que se presenta en el libro de Cal Newport, Deep Work. La idea consiste en concentrarse en un tema o un problema y pensar profundamente sobre él. Esta puede ser una excelente manera de resolver un problema que estés teniendo, y es también una forma muy eficaz de practicar la concentración.

Meditación con velas
La meditación con vela es una forma de meditación que implica concentrarse en la llama de una vela y observarla mientras se oscurece. Haciéndolo, podrás calmar completamente tu mente, y sobre todo porque la propia vela es hipnótica al bailar.
Hay muchas otras cosas que puedes contemplar para obtener un efecto meditativo. ¿Por qué no mirar la luna, por ejemplo? ¿O un arroyo que corre?

Lavado de manos con conciencia
Lavarse las manos no es meditación. Pero eso no quiere decir que no pueda serlo. Lo importante aquí es que cualquier actividad puede convertirse en meditación siempre y cuando nos calmemos y concentremos la mente mientras la hacemos. Concentrémonos al 100% en lavarnos las manos y esto se convierte en un ejercicio meditativo que nos ayudará a eliminar las distracciones. Y el punto es que una vez que lleguemos a este punto, cualquier actividad puede convertirse en meditación.

Qué sacar de todo esto y cómo empezar
Hay muchas formas diferentes de meditación. De hecho, las cosas son mucho más simples de lo que pueden parecer al principio. A pesar de que todas estas formas de meditación parecen extremadamente diferentes, en realidad tienen mucho en común. De hecho, todas ellas tienen el mismo objetivo básico: controlar la atención.
Sea lo que estés enfocando, la idea aquí no es centrarse en algo que pueda hacer que te sientas estresado y elegir cómo quieres pasar tu tiempo pensando. Al hacerlo, te sientes menos estresado y, al mismo tiempo, ‘desarrollas’ tu atención como un músculo.

En la mayoría de los casos, podemos dividir estas diferentes formas de meditación de la siguiente manera:
– Meditación sensorial
– Meditación kinestésica
– Meditación del concepto
– Meditación del movimiento
Así que, aunque la meditación productiva y la meditación religiosa puedan parecer muy diferentes, en realidad ambos son ejemplos de meditación conceptual. De la misma manera, tanto el Tai Chi como la Kundalini son ejemplos de meditación mediante el movimiento. ¡Lo mismo ocurre con el lavado de manos consciente!
Y aquí puedes usar cualquier otra cosa para completar los espacios en blanco. Lo importante es encontrar lo que más te convenga y seguir ese camino.

Para empezar con la práctica, intenta no poner ningún tipo de presión. Siéntate en un lugar tranquilo, elige el tipo de concentración que vas a emplear y comienza. Si necesitas volver a ponerte en marcha, ¡sí, está bien! No tienes que ‘comenzar de nuevo’. Si notas que tu atención empieza a desviarse, no te castigues por ello: simplemente vuelve tu mente de forma tranquila a la tarea en cuestión.

El error que cometen muchas personas es poner demasiada presión en sí mismos para lograrlo de inmediato —o para seguir con la meditación durante 30 minutos al día—. Ninguno de estos dos requisitos tiene que cumplirse: no hay razón para que no puedas practicar solo cinco minutos unas cuantas veces a la semana y aún así obtener beneficios.