锻炼

如果你很忙，早上没时间锻炼，或者根本没有时间去健身房，那么就按照这个20分钟的家庭锻炼计划来保持健康和身材。

1) 跑步：在一处停留3分钟

2) 跳跃式举重：25次重复

3) 俯卧撑：15次重复
躺在背部，膝盖弯曲。将手放在头后面，肘部朝外。用手支撑颈部。保持颈部与脊椎保持直线。弯曲腰部，将上半身从垫子上抬起。
肌肉活动：直腹肌

4) 髋关节桥式训练：10次重复
躺在地上，双手呈90度角向地面伸出，将身体抬起，形成一条从肩膀到膝部的直线——一种桥状的姿势。这个姿势应该像一张桌子……你的双手和腿就像桌子的腿，你的上半身则像桌子的表面。保持这个姿势两秒钟。
肌肉得到了锻炼：腰部、臀部和臀肌。

5) 提升阶段：1 分钟
为此你需要一个步进电机。
肌肉得到了锻炼：臀部肌群、臀部肌群、腹肌。

6) 倒立腹肌：15次重复
躺在背部，双手放在两侧。弯曲膝盖。将膝盖向头部靠近，直到臀部略微离开地面。保持这个姿势一秒钟，然后将膝盖放下来。
肌肉得到了锻炼：腹部和横膈肌。

7) 山地攀岩者：1 分钟
把双手和膝盖抬起来，像一名冲刺运动员一样。保持这种姿势跑动，同时用手掌支撑上半身。保持背部挺直。
肌肉得到了锻炼：三头肌、三角肌、臀肌、股四头肌、大腿肌、小腿肌。

8) 俯卧撑：15次重复
肌肉得到了锻炼：三头肌、三角肌和胸肌。

9) 蹲式推力：1 分钟
站直。现在，屈膝蹲下。
肌肉得到了锻炼：手臂、腿部、胸部和腰部。

运动之间需要休息 20 秒。正确的姿势很重要。不要憋气。运动期间要喝水。这项训练能锻炼全身，提高心血管效率，并增强身体的弹性。